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睡眠に対して神経質な人、無頓着な人 [不眠]

世の中には「不眠」で悩む人が少なくありません。私たちは、心身ともに健康な状態でないと眠れないのです。例えば体のどこかに痛みがあれば、ゆっくり眠っている場合ではなく、眠れなくなってしまいます。

同じように精神面でも心配なことがあれば眠れません。深刻な心配事があって一睡もできなかった覚えは、誰にでもあることでしょう。こうした急性の不眠の原因はいろいろですが、それが続くと慢性の不眠状態に陥ります。

いったん慢性不眠になると、元の原因が何であったか、それが解消されたかなどは関係なくなります。不眠が不眠を呼ぶ悪循環が慢性不眠です。
不眠のスパイラルに陥ると大変なことになります。不眠が原因でうつ病になってしまう人までいます。

一度、寝られなくなると、今日も寝られなくなるのでは?と心配になり、眠れないことが心配ごとのひとつになってしまいます。

「眠る時問を確保するために、早く床につこう」などと考えるようになります。この不眠への恐怖や行動パターンがさらに不眠を呼び込んでしまうのです。

不眠に陥る前は、睡眠のことなど考えなかったのではないでしょうか。起きていたいとき(夕食後にテレビを見ていたりするとき)に限って、うとうとしたりしませんか。逆説的なようですが、眠ろうと思わないようになれば眠れるのです。

眠れない人ほど、睡眠時問の長短にも過敏になっています。最近、睡眠時問が短血圧や血糖値が高くなりやすく、さまざまな病気が生じやすい、といった報告が多数寄せられています。

「睡眠が短いと、寿命も縮まるっていうじやないですか」と、そんな情報に飛びつくのも慢性不眠の人です。不眠の人がそのようなことを考えてしまうと、ますます眠れなiなってしまいます。

40歳頃を境に夜問の中途覚醒は非常に増え、眠っていても深い睡眠が減り、浅い睡眠が増えできます。若いときのように「気がついたら朝」というわけにはいきません。それは、睡眠と深く関係しているメラトニンというホルモンが、加齢に伴い減少することも原因と考えられています。

しかし、夜中に目が覚めてもまた眠っているようなら心配は無用です。不眠の人は朝までぐっすり眠りたいと思う一方で、昼間は眠くて困るという人が多いのです。

自分の睡眠に無頓着な人ほど、睡眠時間が十分かもう一度振り返ってみる必要があるかもしれません。

不眠 対策



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睡眠不足は太りやすい [不眠]

睡眠時問を減らすと、食べる量は変わらないのに、体を動かす量が減ることが実験で確かめられた。対象は15人の男性。

通常の睡眠時間(8時間15分)と、少ない睡眠時問(4時間15分)の場合の身体活動量とエネルギー摂取量を比較した。
身体活動量は腰につけた加速度計で評価した。それぞれの睡眠時間で、続けて2 日間過ごしたところ、睡眠時問が少ないと、通常の睡眠時問の場合に比べて、日中の身体活動量が1日日は13% 、2日目は9% 減ることがわかった。
食事はビュッフェ式で、朝食から夕食だけでなく、おやつが用意され、好きなだけ食べた。食事からのエネルギー摂取量を分析すると、どちらの睡眠時問でもほぼ同じで、睡眠不足は食事量に影響しなかった。食欲や空腹感にも変化がなく、空腹感に関係したホルモンであるグレリンとレプチンの量に違いは見られなかった。睡眠不足が重なると、太りやすくなるばかりか、「肥満や糖尿病、心臓病につながる可能性がある」専門家は言っている。

朝起きられない、夜に心地よく寝付けない〔睡眠覚醒リズム障害〕 [不眠]

眠ることはできるけれど、時間帯が通常よりずれてしまうのもやはりつらいもの。なかでも、睡眠時間帯が遅いほうにずれるのは「睡眠相後退症候群」といって、若い人に多くみられる代表的な症状。夜型生活を続けるうちに、体内時計のリズムが乱れるために起こります。生活習慣を改善すれば、リズムも元どおりに。しかし、なかには体質的な場合もあり、医師による治療が必要になることもあります。

なんといっても効果的なのが、太陽光によって体内時計にスイッチを入れること。朝の光を受けやすいよう窓際にふとんを置いたり、窓を開けて直接光を浴びながら朝食をとってみましょう。オフィス内の照明だと400ルクスくらいですが、朝の窓際の光は3000ルクス、晴れた日の屋外は20000ルクス、たった曇った日でも10000ルクスあります。ふだんあまり意鼓しないけれど、太陽の光は、かなりの目覚まし効果があるのです。

体内時計は、早めるよりも遅くずらすほうが簡単という性質があります。寝付く時間を1 日に2~3 時間ずつ遅らせながら、約1週間後にひと回り、ちょうどいい時間帯に調整する、というリセット法があります。起きる時間帯になったら、朝の光をしっかり浴びるのがポイント。「時間療法」といって病院で行われている治療法ですが、症状のひどい人は、長期休暇などを使って試す価値あり。

ビタミンB2には、「光に対する感受性を高める」作用があります。朝の光を浴びるなどの光の刺激と
併用すると効果的。食べ物では、あさり、かき、にしんなどの魚介類のはか、レバーなどにも含まれますが、効果的にとれる市販のサプリメントの利用もおすすめです。
ビタミンについては、ここがおすすめです。
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日中やたら眠い〔過眠症〕 [不眠]

日中の過剰な眠けに悩まされる「過眠症」は、成人の14%程度にみられ、若い人ほど多くなります。これらは、睡眠不足や、入眠障害中途覚醒など、ほかの睡眠障害によるものがほとんどです。ただし、運監軌中や接客中など、通常居眠りするとは考えられない状況でも居眠りしてしまう、「ナルコレプシー」という病気が背景にある場合も。この場合、睡眠の専門医による診断や精密検査が必要になります。

きちんと眠っているのに物足りない人は、通常よりも長い睡眠時閣が必要な「ロングスリーパー」かもしれません。まずは、今の睡眠時間で本当に充分かどうかをチェック。試しに、週末、いつもより2時間多めに寝てみましょう。これで昼間の眠けが軽くなるなら、ふだんの睡眠時間が短すぎるということです。

精神力や体調がダウンぎみのときは、体が「もっと眠りなさい」と眠けを引き起こすもの。また、季節によって必要な睡眠時間も変わります。一般に、夏は短めの睡眠でOK。しかし、秋から冬にかけて日照時間が短くなってくるにつれ、エネルギーの消耗を防ぐために、必要とする睡眠時間が増えることがわかっています。

タグ:過眠症
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眠りが浅い〔熟眠障害〕 [不眠]

睡眠時間はとれているはずなのに、ぐっすり眠った感覚が得られず、体の疲れも回復できない「熟眠障害」。「うとうとしただけで、一晩じゅう眠れなかった」と思う場合もあり、本人はかなりつらいものです。熟睡できないため、昼間ひどい眠けが起きたり、集中力も低下。「睡眠時無呼吸症候群」「むずむず脚症候群」などの病気が背景にあり、熟睡が妨げられている可能性もあります。生活を改善しても、つらい状態が30日以上続くようなら専門医の診察を受けます。

睡眠中に消化器官が働いていると、眠りが浅くなりがち。就寝2時間前からは食事を避けること。また、熱いお風呂も興奮誘って安眠の妨げに。交感神経が活発になってしまいます。
お風呂は帰宅後早めにすませるか、40℃ 以下のぬるめの湯にゆったりつかります。
ぬるめのお湯につかる半身浴はこちらです。

「睡眠時間をたくさんとj なきゃ」と早めにふとんに入ったり、無理して眠ろうとすることで、眠りの質が落ちている可能性もあります。毎晩決まった時間にリラック済タイムをつくりましょう。眠くなってからふとんに入ること。体が本当に必要としている睡眠時聞は、案外もっと短いのかもしれません。

タグ:熟眠障害
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なかなか寝付けない〔入眠障害〕 [不眠]

ふとんに入ってもなかなか寝つけない「入眠障害」は、成人の8%が休演する症状です。ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が30分以上かかる状態が慢性的に続き、眠ろうとすればするほど不安感がつのり、目がさえてしまいます。年齢との関係はあまりなく、心配ごとや忙しさによる緊張などの、精神的ストレスが強い場合に起こりやすくなります。

寝付きが早い人は、つい早めにふとんに入って無理に眠ろうとしがち。でも、「早喪が何よりいいー」というのは間違い。むしろ、「朝、早起きすること」を心がけましょう。脳の体内時計は起床時に日光を浴びることでスタートし、14~16時間後に体温や血圧を下げ、自然に眠くなるように働きます。早めに活動を始めれば、それだけ夜の寝付きを早めることができます。

効果的な昼寝は、夜の睡眠の質をよくする、という研究報告があります。夜の寝付きが悪いために日中眠いときは、「午後3時より前の時間に、30分くらいまで」のルールを守りながら、仮眠を。「そんな短時間で大丈夫? 」と不安に思うかもしれませんが、長く眠りすぎなかなか寮つけないと、ふとんに入るのもプレッシャーになりますね。この「眠れないかも」という不安が、余計に頭を覚覆させるのだとか。藩る前の時間はリラックスタイムと決めて好きな過ごし方を楽しみ、いよいよ眠くなってから、ふとんに入ることにしましょう。

赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますが、これは、末端から熟を放出して体の深部の体温を下げ、「眠りモード」に体をシフトさせるもの。40℃ 以下のぬるめの湯で半身浴をして、かるく手・足を温めて末梢の血管の流れをよくすることで、体が「睡眠タイムだ」と認識するようになります。

タグ:入眠障害
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途中で何度も目が覚める〔中途覚醒〕 [不眠]

夜中に何度も目が覚めてしまうのが「中途覚醒」。成人の15%が当てはまる、不眠でもっともポピュラーな症状です。トイレに行きたくなったり、痛みやかゆみなど不快な症状を伴うことも。60歳以上に多い症状ですが、ストレスが強かったり、慢性的な運動不足の若い人にもみられます。

ひとつは、「昼間に運動する習慣がある人は、真夜中に覚めることが少ない」という調査結果があります。体を動かすことが少なかった日は、駅やバス停1 つ分歩く、エスカレーターを使わずに階段を使う、家でストレッチをするなど、できることから始めましょう。「かるく汗ばむ程度」が目安です。
もうひとつは、
体が本当に必要としている睡眠時間は、自分が思っているより案外少ないこともあるものです。「これぐらいは必要だろう」と患っている時間から、夜中に目覚めてしまっている分の時間を差し引き、遅めにふとんに入ってみましょう。睡眠時間を短くした分だけ、深く眠れるようになる場合も。体内時計をリセットする「起床時間」は、大きく変えないのがポイントです。
最後は、
就寝前のアルコールは寝つきをよくしますが、藩る前に飲みすぎると、3~4時間後にかえって覚醒作用が出るのと同時に、尿意をもよおすという欠点が。また、コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどに多く含まれるカフェインは、摂取後約30分で覚醒作用を引き起こし、4~5時間その効果を持続します。寝る前に飲むと、夜中に目が覚めたり、葉つきが悪くなる原因になるので要注意。

タグ:中途覚醒
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早朝に目がさめる〔早朝覚醒〕 [不眠]

朝、やたらと早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」。自分にとって最適な起床時間より約2~4時間早く目覚めてしまい、そのあと眠れない場合はこれに当てはまります。
成人の7~9% にみられる症状で、お年寄りに多くありますが、若い世代ではうつ病の初期症状としてあらわれる場合もあり注意します。
対処方法としては、
あさひでスタートするという体内時計のしくみを利用ましょう。朝起きたときはカーエアンを開けず、外出するときや洗濯物を干すときにはサングラスをかけ、午前9 時くらいまでは目に入る太陽光をシャットアウト。体内時計が「朝だ」と感知する時間をずらすことで、眠くなる時間を遅らせ、起きる時間を後ろにずらすのです。

もうひとつは、
寝る時間を遅らせることがいちばん大切。体内時計は、光を浴びると量だと認識する性質があるため、夜のリビングの照明を明るめにするのも有効です。就淳前から寝室に入らずに、リビングのような明るい場所で過ごすなどエ美して、眠くなるのを遅らてみましょう。
タグ:早朝覚醒

突然手足がうごいてしまう「むずむず脚症候群」 [不眠]

睡眠についてから、手、足がむずむずして眠れない場合があります。足を曲げ伸ばししたり、組み替えてみたり不快感をなんとか解消しようとします 。何かの動作をすると、一時は楽になったような気がしますが、すぐに、また不快感がする。そこで起きて歩いてみる。こうなるともう眠れませんね。

これは、手足がむずむずと不快感や痛みがあることから「むずむず脚症候群」と呼ばれています。原因はよくわかっていません。男女差はなく、高齢に多い傾向がありますが、子どもにも起こることがあります。一説では、貧血や腎不全で透析治療を受けている患者に比較的多く見られるといわれています。

睡眠時だけではなく、夜になると起こる場合もあります。手足を動かすと症状が軽減されるのですが、それでも眠れないことが長時間も続くような、深刻な場合は、医師に相談して見るといいでしょう。この「むずむず脚症候群」と関連して、数時間にわたって、数十秒ごとに手足がそりかえって目が覚めてしまう病気があります。動くのはほとんどの場合が足ですが、親指や、腰が伸びるような感じになることもあるのです。これは、比較的高齢の人に多い病気です。
病名は、「睡眠時周期性四肢連動障害」といつて、65歳以上の人に多いという報告があります。睡眠ポリグラフという機械がありますが、これで計ってみると、手足がピクリと動く間隔が、たとえば、30秒周期で、時計で計ったように起こることから名づけられたものです。症状が激しいと眠ることができませんから、薬による治療が必要な場合があります。

それから、足の筋肉が痛んだり、こわばったりすることで起きてしまうことがあります。数秒でおさまることもありますが、数十分続いて眠ることができないときもあります。これは、過激な運動をした場合に起こりやすいものですが、それ以外に、高齢にともなうもの、妊娠、経口避妊薬、糖尿病、関節炎、パーキンソン病によるものなどもあります。また、手足だけではなく、睡眠中に、からだのいろいろな部分の筋肉に、痘攣が起こり、眠りが中断されることがあります。これは、「部分ミオクローヌス」と呼ばれているものです。いずれも、症状が治まらず、気になる場合は、医師に相談するといいでしょう。

この病気は診察を受けることが大前提ですが、症状を軽減するための方法もこちらにあります。
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突然寝てしまうナルコレプシー [不眠]

仕事をしているときや、授業の最中など、人前であることもかまわずに、猛烈な眠気におそわれて、ぐったりと眠ってしまう病気です。
周囲から「不謹慎だ」「不マジメだ」というレッテルをはられてしまうことが多く、話の途中でも眠ってしまい人間関係が壊れてしまうこともありますが、これも病気のひとつです。
つまり、「気力」はどうにもならないのです。実際、食事をしている最中に箸をなげだして眠ってしまったり、夜の生活中でも突然寝てしまうのです。 こうしたように、時と場所をえらばず、居眠りをするので、「居眠り病」とも呼ばれています。ナルコレプシーの睡眠の特徴は、発作のように、10~20分で目覚め、スッキリした気分となりますが、またすぐに眠くなってしまうことです。脱力発作もともない、数10秒から数分間、筋肉がマヒして自分では動くことができなくなり、イスや床、道路にへたりこんでしまいます。

ナルコレプシーの患者は、昼間、眠気におそわれることがおおい一方で、夜の眠りが浅く、睡眠のパターンは、一般的なパターンにくらべて、レム睡眠の状態が長く続きます。
通常は、入眠直後、ノンレム睡眠へ向かうのですが、ナルコレプシーのもうひとつの特徴は、脱力発作のあと、すぐにレム睡眠に入っていきやすいことです。
ふつうの人でも、レム睡眠時に目覚めると、意識ははっきりしているのに、からだが動かない、いわゆる「金縛り」を経験することがありますが、ナルコレプシーの場合も同じように、本人の意識がはっきりしているのに、からだがマヒして動けなくなります。
また、ノンレム睡眠を挟まずに、いきなりレム睡眠になると、たとえていえば、節のない竹のように、現実とレム睡眠のときに見る夢との間に仕切りがなく、現実と夢がゴチャゴチャになりやすくなります。
したがって、起きたときに、夢との距離がとれなくなり、しばしば幻覚を見ることがあります。ナルコレプシーの患者も、無呼吸症候群同様に多くみられ、1万人に1人の割合で存在するとされています。また、年齢にも関係なく起こりますが、もっとも多発するのが思春期であることがわかっています。原因は、まだ解明されていませんが、薬によって、ある程度コントロールすることができますので、医師に診察してもらい、症状を改善することができます。
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